没有药物控制高血压的10种方法

这里有10种生活方式改变，您可以降低血压并降低心脏病的风险。

Miaoyou Medical International的员工

如果您的血压高，您可能会想知道您是否需要药物治疗。但是生活方式的改变对于治疗高血压至关重要。通过健康的生活方式控制血压可能会避免，延迟或减少服药的需求。

这是10种生活方式的改变，可以降低和维持血压。

1。减轻体重过多并注意您的腰围

血压通常随体重增加而增加。超重还会导致睡眠时呼吸中断（这种医疗状况称为睡眠呼吸暂停）。睡眠呼吸暂停可以进一步增加血压。

减肥是控制血压的最佳方法之一。如果您超重或肥胖，减轻体重可以帮助您降低血压。血压单位以MM HG（MM Hg）的形式测量。通常，每公斤重量（约2.2磅）您的血压下降约1 mm Hg。

此外，请注意腰部的大小。腰部过多的脂肪会增加高血压的风险。

一般来说：

特定数字因族裔群体而异。询问医务人员的腰部有多大，对您来说很健康。

2。定期运动

常规的有氧运动可以将高血压降低约5至8毫米Hg。运动的持久性对于防止血压再次升高很重要。作为总体目标，每天至少进行30分钟的适度体育锻炼。

运动还有助于防止高于理想值略高的血压变为高血压，也称为高血压。对于已经有高血压的人来说，定期体育锻炼可以将血压降低到安全水平。

有氧运动可以降低血压，包括步行，慢跑，骑自行车，游泳和跳舞。另一个有用的练习是高强度间隔训练。这种类型的培训将短期激烈的活动与几个次要强度结合在一起。

力量训练还可以帮助降低血压。每周至少两天进行力量训练。让医务人员为您制定锻炼计划。

3。吃健康

吃更多的全谷物，水果，蔬菜和低脂乳制品，并减少饱和脂肪和胆固醇的摄入量，这可以降低血压高达11毫米Hg。可以帮助控制血压的饮食计划的例子包括结束高血压饮食疗法（DASH）饮食和地中海饮食。

饮食中的钾可以减少盐和钠对血压的影响。食品制造商通常在加工食品中添加钠，以使食物咸。每日钾摄入量的靶标在3500至5000 mg（mg）之间。这可将血压降低4至5 mm Hg。咨询医务人员应消耗多少钾。

4。减少饮食中的盐和钠含量

即使减少饮食中的钠含量也可以改善心脏健康和血压。钠对血压的影响因种群而异。通常，每日钠摄入量不得超过2300毫克。但是对于大多数成年人来说，将每日钠摄入量限制为1500 mg或以下是理想的选择。这可以将高血压降低约5至6毫米Hg。

以下方法可以帮助减少饮食中的钠：

5。限制饮酒

限制饮酒量（女性每天少于一杯玻璃杯，男性每天少于两杯）有助于降低血压约4 mm Hg。一杯葡萄酒定义为360毫升（12盎司）啤酒，142 g（5盎司）葡萄酒或42.5 g（1.5盎司）80度浓葡萄酒。

但是过量饮酒会增加血压很多。喝酒还可以减少降压药的作用。

6。戒烟

吸烟会增加血压。戒烟有助于降低血压，还可以降低心脏病的风险，改善整体健康状况，并可能延长寿命。

7。睡个好觉

每晚不到七个小时睡觉几周会导致高血压。许多医疗状况可能会破坏睡眠，包括睡眠呼吸暂停，腿部不安综合征和常见的失眠症（也称为失眠）。

成人每天应该努力入睡7至9个小时。如果您经常难以入睡，请让医务人员知道。查找和治疗原因可以帮助改善睡眠。但是，如果您没有睡眠呼吸暂停或不安的腿综合症，则遵循以下简单的提示可以帮助您获得更稳定的睡眠。

8。减轻压力

长期压力会导致高血压。目前，有必要继续研究减压方法是否具有降低血压的作用。

但是，弄清是什么原因造成压力（例如工作，家庭，金融或疾病）。一旦知道什么原因导致压力，就可以找到控制压力的方法。尝试以下措施：

9.监测家里的血压并进行定期检查

您可以在家中测量血压，以确保用药和生活方式改变。

家庭血压监测器在许多地方都可以使用，不需要处方。在开始家庭监控之前，请与医务人员进行沟通。

与医务人员的定期咨询也是控制血压的关键。如果您的血压受到很好的控制，请咨询您的医务人员，以了解您需要检查血压的频率。您可能只需要每天一次或每天检查一次。

10。控制胆固醇和血糖

高血糖和“不良类型”的非HDL胆固醇水平会增加心脏病的风险。为了促进控制胆固醇和血糖，请尝试一些健康的习惯，这些习惯也有助于降低血压。饮食健康，运动，减肥过多，不要吸烟。请遵循医护人员提供的有关如何控制胆固醇和血糖的建议。

进行这10种生活方式改变是一个长期的过程，有时，这可能具有挑战性。因此，在需要时寻求家人或朋友的支持。您的家人可以鼓励您照顾好自己，开车去进行健康检查，或者开始与您一起运动，以使血压保持低水平。

如果您发现自己需要家人和朋友以外的支持，请考虑加入相互援助小组。这使您能够吸引那些可以增强精神或增强信心的人。相互援助小组还可以提供处理医疗状况的实用技巧。

2024年7月23日

显示参考

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